El hambre y la saciedad pueden parecer sensaciones sencillas: sientes hambre cuando llevas varias horas sin comer y te sientes lleno cuando has consumido lo suficiente. Ambas sensaciones están reguladas por un conjunto de hormonas del intestino y el cerebro, especialmente el hipotálamo, que trabajan para influir en tu peso y salud. Imagina estas hormonas como directoras de una orquesta que mantienen tu cuerpo en equilibrio.
Algunas de estas hormonas están influidas por factores genéticos, mientras que otras se ven afectadas por el estilo de vida, determinadas afecciones médicas y/o cambios en el peso o la composición corporal.
A continuación conoce de manera muy básica las 7 hormonas que regulan tu apetito:
Leptina: Conocida como la "hormona de la saciedad". La leptina se comunica con el cerebro y señala cuando estás llena y reduce el apetito. Las personas con obesidad tienden a tener niveles altos de leptina a lo que se le conoce como resistencia a la leptina.
Grelina: Conocida como la "hormona del hambre", tiene la función opuesta a la leptina. Se produce en el estómago y aumenta cuando el estómago está vacío para estimular el apetito. La producción de la grelina se detiene cuando tu estómago se estira con suficiente y adecuada comida. La ingesta de proteínas hacen ese efecto, por lo tanto, promueven la saciedad, contrario a lo que pasa con los alimentos ricos en carbohidratos y ricos en azúcar.
Insulina: Conocida como la "hormona reguladora del azúcar en la sangre". La insulina participa tanto en la regulación de los niveles de azúcar en sangre como en la conversión de la energía de los alimentos en grasa. La insulina también ayuda en la descomposición de lípidos y proteínas. Durante la digestión, la insulina promueve la absorción de glucosa por parte de las células musculares, grasas y hepáticas. Las células utilizan esta glucosa como energía o la convierten en grasa para su almacenamiento a largo plazo. Los niveles excesivos de glucosa se producen al ingerir más de lo que tu organismo necesita y tu cuerpo la almacenará en forma de grasa.
Cortisol: Conocida como la "hormona del estrés". El estrés puede hacer que comas más y/o piques más durante el día, especialmente alimentos ricos en carbohidratos, azúcares y procesados, dejando como consecuencia un desbalance hormonal, aumento de peso, entre otras.
Péptido-1 similar al glucagón (GLP-1): Esta hormona alerta al cerebro de que estás lleno y debes dejar de comer. Se libera después de comer y desencadena la saciedad, ralentizando la digestión. Las enfermedades inflamatorias crónicas o una mayor ingesta de alimentos reducen la síntesis de GLP-1produciendo un efecto negativo sobre la señalización de saciedad.
Colecistoquinina (CCK): Hormona producida en el intestino después de comer, que te hace sentir llena y mejora tu digestión.
Polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa (GIP): Se produce en el intestino delgado y afecta a tu insulina y el metabolismo de las grasas.
¿Qué desencadena los desequilibrios en las hormonas del hambre?
Las dietas estrictas o el ayuno inadecuado pueden alterar el equilibrio de las hormonas del hambre en el cuerpo. Se ha encontrado que las dietas estrictas diseñadas para bajar de peso pueden suprimir la hormona leptina en un 40%, lo que puede provocar resistencia a la leptina y mayores niveles de grelina. Al seguir dietas extremas, es muy probable que vuelvas a los viejos hábitos de alimentación y recuperes el peso perdido, un fenómeno conocido como “efecto yo-yo”.
Ten cuidado al elegir una dieta y evita soluciones que prometen resultados rápidos. Una estrategia exitosa de pérdida de peso requiere trabajar en tu alimentación y en el estilo de vida que llevas. Recuerda también que la parte mental y emocional son factores fundamentales y que a veces se sacan de la ecuación. Cada persona es única y para ello es necesario un trabajo personalizado.
¿Cómo empezar a regular tus hormonas del hambre?
Mi recomendación es que busques ayuda de un Health Coach o de un profesional de la salud que vaya más allá de recetar medicamentos, que te guíe en el proceso para que aprendas a nutrtir tu cuerpo a nivel físico, mental y con relación al entorno que te rodea. Por lo pronto puedes empezar haciendo lo siguiente:
Elimina el azúcar
Controla las harinas y los carbohidratos
Ajusta tus horarios
Basa tu alimentación en proteína y grasas animales
No comas entre comidas
Asegúrate de mantener óptimos niveles de vitamina D
En conclusión, tus hormonas juegan un papel crucial en la regulación del apetito y el peso corporal. Comprender cómo funcionan puede ayudarte a tomar decisiones más saludables en tu cada día. La salud no se puede limitar a una dieta temporal, se trata de lograr mantener un estilo de vida saludable de manera integral.
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